Правильное питание для здорового долголетия

Старость — это не болезнь, а естественный процесс, но бережное отношение к своему здоровью позволяет значительно продлить продолжительность жизни и дольше оставаться активным.

Поговорим об особенностях питания в пожилом возрасте.

Старение — это естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы:

• Снижаются двигательная и выделительная функции желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.

• Уменьшается кислотность желудочного сока.

• Снижается в 2–3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.

• Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

Учитывая эти изменения, меняются основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей. Принципы таковы:

• соответствие энергетической ценности пищевого рациона фактическим энергозатратам организма;

• профилактическая направленность питания, учитывающая предупреждение или замедление сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета (СД), желчекаменной болезни (ЖКБ), онкозаболеваний, остеопороза и другой, распространенной в старости, патологии;

• соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем;

• разнообразие продуктового набора;

• использование продуктов и блюд, обладающих достаточной легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функцию органов пищеварения, нормализующими состав кишечной микрофлоры;

• правильный режим питания с равномерным распределением пищи по отдельным приемам;

• индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ у конкретных пожилых и старых людей, их личных долголетних привычек в питании.

Важно понимать, что с возрастом снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведет к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии.

Рекомендуемая калорийность для лиц старше 60-ти лет составляет:

• для женщин — 1900–2000ккал,

• для мужчин — 2000–3000ккал.

При этом рекомендуется следующее распределение калорийности по приёмам пищи:

• 1-й завтрак — 25%,

• 2-й завтрак — 15%,

• обед — 35%,

• ужин — 25%.

Соблюдение режима питания необходимо для стимуляции отделения желудочного сока. При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часа.

Оптимальное соотношение макро- и микронутриентов является основополагающим фактором здорового пищеварения, особенно в зрелом и пожилом возрасте.

Недостаточность белка является причиной различных нарушений — уменьшения силы мышц, физической усталости при малейшем усилии и т. д.

Оптимальная суточная норма потребления белка составляет 1,0–1,2 г на кг нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными белками в рационе 1:1.

Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белку из рыбы, молочных продуктов и ограничить употребление мяса и мясных продуктов. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые сорта.

Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или пониженной жирности, 10–20 г сыра любого сорта, предпочтительно неострые и несоленые сорта.

Оптимальная норма жиров — 0,8–1 г на кг нормальной массы тела, энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76–85 г в сутки). Важно потребление жиров растительного происхождения (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного, тыквенного и др. масел), обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме. В растительных маслах наиболее высокое содержание биологически активных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

Стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов. А среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло, как наиболее легко усваиваемое и богатое витамином А. Рекомендуется 5 г в день с готовой пищей перед непосредственной подачей.

Углеводный рацион должен быть сведен до 200–300 г. Эти углеводы должны быть распределены между сложными углеводами (50–55%), картофелем (20%), овощами и фруктами (5–10%) и молочными продуктами (20%).

Количество обычного хлеба, представляющего собой продукт, подверженный сильному брожению, следует свести до 100–200 г. Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.

Свежие овощи можно потреблять в большом количестве. Лук-порей, артишоки, спаржа, зеленая фасоль, морковь, репа, свекла, капуста, чернослив, содержат клетчатку - шлаковый продукт, чрезвычайно ценный для моторной функции кишечника.

Фрукты следует употреблять, преимущественно, в свежем виде. Если прием фруктов в пожилом возрасте сопряжен с задержкой стула, усиленным газообразованием, их лучше употреблять в вареном или печеном виде.

В пожилом возрасте часто имеет место витаминная недостаточность, обусловленная изменениями активности ферментных систем, потому стоит уделять внимание профилактике дефицитов.

Витамины группы В, в силу своих каталитических свойств, способны тормозить развитие процессов старения, в том числе витамины В12 и В6, способствуют снижению риска развития атеросклеротического процесса. Особое внимание должно быть уделено поступлению витаминов-антиоксидантов (С, Е, А, бета-каротина), биофлавоноидов, обеспечивающих защиту клеточных биомембран. Также необходимо увеличивать потребление витаминов Е, С, группы В, D и РР и других. Кроме витаминов Е и Д необходимо применение витамина С и фолиевой кислоты.

В то же время дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран, склонности к инфекционным заболеваниям.

Витамины должны поступать в организм умеренно и комплексно. Будучи антиоксидантами и иммуномодуляторами, витаминно-минеральные комплексы выполняют функцию геропротекторов.

Не менее важно достаточное введение с пищей и минеральных веществ. У пожилых людей часто наблюдаются легкие формы железодефицитной анемии, изменения костной ткани, обусловленные нарушением обмена кальция и железа в организме.

Стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов, в то время как дефицит кальция приводит к остеопорозу и переломам костей. Уменьшить влияние кальция на всасываемость железа можно, снизив потребление кальция за завтраком и обедом, когда поступает основное количество диетарного железа. Ограничивать поступления кальция вообще — нежелательно, поскольку во многих случаях имеется повышенная потребность в обоих элементах. Решением проблемы являются витаминно-минеральные комплексы, которые предусматривают раздельное введение кальция и железа.

Наиболее важными аспектами обеспечения высокой пищевой ценности и гигиенической надежности геродиетических продуктов являются подбор соответствующего сырья и добавок, качественная их оценка и разработка способов их внесения в продукты.

Подводя итог, важно учитывать возрастные изменения организма и оптимизировать рацион питания под его индивидуальные особенности.